Je ademhaling als heling voor jezelf en je relaties

Waarom besteden we zoveel aandacht aan ademhaling tijdens onze Yoga of Qigong practice? Waarom volgen we niet onze normale ademhaling? Het is een mooie vraag die ik dikwijls krijg van leerlingen uit de lesgroepen. Onze ademhaling. Hele boeken zijn er over geschreven. En tijdens mijn Acupunctuur studie wijdde ik mijn paper eraan omdat ik zoveel klachten kan linken aan de ademhaling. Mijn ontdekking is dat de kracht van je ademhaling is dat het als medicijn kan werken voor vele klachten. En de pracht is dat je jouw adem altijd paraat hebt. En je deze altijd kunt inzetten voor jouw  vitaliteit, je eigen heling maar ook die van je relaties.

Uiteraard ben ik niet voor niets me gaan verdiepen in de ademhaling. Want ik had er zelf veel in te leren. Mijn eerste bewustwording van mijn eigen ademhaling en effect op mijn lichaam, kwam uit onverwachte hoek. Toen ik ruim 20 jaar geleden motorrijles volgde. Mijn instructeur reed op zijn motor achter mij toen ik een lastige bocht had te nemen. En terwijl ik mijn focus op de bocht had, hoorde ik in mijn oor de stem van mijn instructeur die mij letterlijk influisterde om vooral te blijven ademen. Wat mij verwonderde op twee vlakken: ik was me tot dan toe niet bewust van de koppeling met focus, inspanning en stokken van mijn adem en bovenal: Hoe zag mijn instructeur dit al rijdend op best wat afstand van mij. Het werd het begin van mijn ontdekkingsreis naar de helende kracht en pracht van de ademhaling.

De schokkende cijfers van de 'moderne adem'
Ademhalen doen we gemiddeld 20.000 keer per dag, maar wist je dat de meeste mensen dit op een manier doen die hun lichaam constant in een 'alarmstand' houdt? Wist je dat een groot deel van de bevolking onbewust disfunctioneel ademt? Waar een gezonde ademhalingsfrequentie in rust rond de 6 tot 10 keer per minuut ligt, ademt de gemiddelde persoon die (subtiel) hyperventileert wel 15 tot 22 keer per minuut. Uiteraard gebeurt ook het omgekeerde: hypo-ventilatie; mensen die niet tot nauwelijks ademen doordat het lichaam in te hoge basisspanning is. Of als het spannend wordt de adem letterlijk stokt (zoals bij mijn motorrijden).

Het ademen gebeurt daarbij ook vaak hoog in de borst, kort en oppervlakkig. Het resultaat? Een lichaam dat constant denkt dat er gevaar dreigt, wat leidt tot onder meer chronische stress, vermoeidheid, pijnen, verstoorde hormoonbalans alsook mentaal-emotionele disbalans als woede, pijn, frustratie, piekeren, verdriet, depressie, angst, paniekaanvallen en anxiety. 

Regulatie van emoties en hormonen
Binnen beweegkunsten en disciplines als Qigong, Yoga en Breathwork is de adem veel meer dan alleen zuurstofuitwisseling en iets wat 'er bij hoort'. Het is de afstandsbediening van je zenuwstelsel:

1. Het Parasympathisch Systeem: Door je uitademing te verlengen, activeer je direct de nervus vagus, die je lichaam in de 'rust- en herstelstand' zet.
2. Emotionele Release: Ademhaling heeft een diepe helende kracht op mentaal-emotioneel niveau. Het stelt ons in staat om vastzittende emoties zoals woede, frustratie, rouw, verdriet, anxiety en stress te reguleren, doorvoelen en uiteindelijk los te laten.
3. Hormonale Balans & Slaap: Bewuste adem is de poort naar je hormoonstelsel. Het verlaagt de aanmaak van cortisol (stresshormoon) en bevordert de aanmaak van melatonine. Hierdoor zijn ademhalingsoefeningen een van de meest effectieve middelen tegen slaapproblemen.

De Adem als Brug: Betere Relaties door Zelfregulatie
De staat van ons zenuwstelsel bepaalt namelijk hoe we met anderen verbinden. Je ademhaling heeft dan ook niet alleen invloed op jezelf, maar ook op de mensen om je heen? Dit heeft alles te maken met ons sociaal betrokkenheidssysteem. Wanneer we disfunctioneel ademen (die gejaagde 15-22 keer per minuut), staat ons zenuwstelsel in de overlevingsstand. In die stand zijn we sneller geïrriteerd, defensief of trekken we ons emotioneel terug.

De helende kracht van de adem in relaties:

• Verbinding met je zelf: Onze opvoeding, onze maatschappij stimuleert ons veelal vooral af te stemmen op je omgeving. Mee te bewegen en aan te passen aan de buitenwereld. Sta je altijd aan en is de kans groot dat je ook afwijkt of wegblijft van jouw levenspad; wat voor jou belangrijk is. Wat jij in de wereld hebt te zetten. Jouw Essence. Je ademhaling, jouw eigen levenstroom, is de belangrijkste toegangspoort naar jezelf. En ieder moment van verbinding met jouw eigen kracht is een kans voor dieper verbinden met jezelf en jouw levensdoel. Hoe meer je leeft vanuit die bron, hoe beter je ware zelf leert kennen, hoe beter je in staat bent jouw eigen weg te volgen. Vanuit rust, vertrouwen en moeiteloos. 
• Van Reactie naar Respons: Door je ademhaling te reguleren en je diafragma bewust te gebruiken, kalmeer je direct je vecht-of-vlucht-reactie. Hierdoor reageer je in een conflict niet vanuit angst of boosheid, maar vanuit rust en overzicht.
• Empathie en Verbinding: Wanneer jij in je parasympathisch systeem (ruststand) bent, straal je veiligheid uit. Via 'co-regulatie' kalmeert jouw rustige ademhaling onbewust ook het zenuwstelsel van de ander. Dit schept ruimte voor diepe verbinding, luisteren en begrip.
• Loslaten van Spanning: Relationele stress slaat zich vaak op in het lichaam. Door ademwerk in te zetten voor het reguleren van emoties zoals woede, frustratie, pijn, spanning, rouw, anxiety en verdriet, voorkom je dat oude pijn en ook diep ingesleten reactie-patronen je huidige relaties onnodig belast.

De mythe van de buikademhaling
Vaak horen we dat we "naar de buik" moeten ademen. Hoewel dit goed bedoeld is, is de buikademhaling op zichzelf niet heilig. Het is eerder een aanduiding dat je ontspannen bent. Voor een optimale zuurstofopname gebruiken we onze volledige thorax (borstkas) en longinhoud. Wanneer je bewust en ontspannen ademt, krijgt de belangrijkste ademhalingsspier — het diafragma — de ruimte om zijn werk te doen. Bij een diepe inademing zakt het diafragma diep naar beneden (waardoor de buik uitzet), en bij een uitademing stijgt het weer. Dit proces masseert je organen en geeft je zenuwstelsel het signaal dat het veilig is.

De 4-7-8 Methode: Jouw Natuurlijke Rustgever
Deze techniek, ontwikkeld door Dr. Andrew Weil, werkt als een natuurlijk kalmeringsmiddel voor het zenuwstelsel. Het is een van de krachtigste tools om je zenuwstelsel binnen enkele minuten van 'aan' naar 'uit' te schakelen. Door de adem in te houden en de uitademing te verlengen, dwing je je lichaam om uit de overlevingsstand te stappen en het hormoonstelsel te kalmeren. In de Breathwork lessen van Puur Vitaal oefenen we deze dan ook veelvuldig.

Zo doe je het:

1. Inademen (4 tellen): Adem rustig en diep in door je neus. Voel hoe je hele thorax zich vult en je diafragma naar beneden zakt.
2. Vasthouden (7 tellen): Houd je adem vast. Dit geeft je lichaam de tijd om de zuurstof optimaal te verwerken en de hartslag te verlagen.
3. Uitademen (8 tellen): Blaas de lucht krachtig uit door je mond met een zacht 'whoosh'-geluid. Maak de uitademing twee keer zo lang als de inademing; dit is de sleutel tot het activeren van je parasympathisch systeem.

Waarom dit werkt voor slaap:
Mensen met slaapproblemen zitten vaak vast in een te hoge ademhalingsfrequentie (het disfunctionele patroon van 15-22 keer per minuut). De 4-7-8 methode brengt je ritme direct omlaag en geeft een signaal aan je hersenen dat het veilig is om de controle los te laten en in slaap te vallen. Herhaal deze cyclus vier keer voordat je gaat slapen, of op elk moment dat je anxiety of stress voelt opkomen.

Meer weten en/of meedoen?
Wil je meer weten, zelf ervaren wat de kracht van jouw ademhaling is? Doe dan mee met de Breathwork lessen van Puur Vitaal of een van de Breathe-to-Heal workshops die Puur Vitaal dit jaar geeft. Check voor data van lessen en workshops

Toch meer lezen? Dan als boekentip: de Adem van het Leven, geschreven door mijn leraar en vriend Max Strom. En leuk nieuws: op 13 oktober as komt zijn nieuwe boek uit: Together we Heal (alleen nog in het Engels). 

Naar het overzicht